A continuación le proponemos 10 consejos para ayudar a mejorar su calidad de sueño.
- Asegúrese de que su dormitorio es tranquilo, oscuro y fresco. El ruido, la luz y el calor pueden interferir con el sueño.
- Mantenga un horario regular de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana, incluso si está cansado. Esto le ayudará a recuperar un ritmo regular de sueño.
- Evite las siestas. Dormir la siesta durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si usted siente que tiene que hacer una siesta , limítela a 30 minutos antes de 15:00h.
- Evite actividades estimulantes y situaciones estresantes antes de acostarse. Esto incluye ejercicio físico vigoroso; grandes discusiones, y TV, internet y videojuegos. En su lugar, puede realizar actividades tranquilas y relajantes , como leer o escuchar música suave. No lea desde un dispositivo de retroiluminación (como un iPad).
- Limite la cafeína , el alcohol y la nicotina. Deje de beber bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. Evite el consumo de alcohol por la noche ya qe interfiere en la calidad del sueño. Evite la nicotina ya que es un estimulante.
- Limite la luz artificial por la noche. Para aumentar la producción de melatonina , use bombillas de bajo voltaje, baje persianas en su dormitorio, evite la luz de la televisión y del ordenador al menos una hora antes de acostarse.
- Use su alcoba sólo para dormir y para el sexo. No trabaje ni vea la televisión en su cuarto. El objetivo es asociar al dormitorio con el sueño y el sexo, así que cuando se meta en la cama su cerebro reciba la señal de que es el momento de quedarse dormido o de ponerse romántico.
- Levántese de la cama cuando no pueda dormir. Levántese, salga de la habitación , y haga algo relajante , como leer, beba una taza de leche caliente o tome un baño con música relajante. Cuando tenga sueño, vuelva a la cama.
- Retire los relojes de su vista. Ver cómo pasan los minutos cuando no puede dormir le provocará más ansiedad.
- Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación , el yoga y el tai chi pueden ayudarle a relajar su mente y aliviar la tensión .
Fuente : contactoenfermeria.es